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Vitamin B 12 - Fakten und Erkenntnisse

Vitamin B 12 - Fakten und Erkenntnisse

Gibt es einen Vitamin B 12-Mangel in Deutschland?

Immer wieder und gerne erhebt sich diese Frage. Doch so viele wissenschaftliche Publikationen veröffentlich werden, so viele Antithesen durch Forschungsergebnisse, werden diametral entgegengesetzt.

Ein kleiner Einblick: 

Vitamin-B12 und seine verschiedenen Formen
Vitamin B12 ist das chemisch komplexeste aller Vitamine. Sein chemischer Name lautet Cobalamin, was sich von seinem zentralen Kobaltatom herleitet. Die beeindruckende Formel C63H88N14O14PCo lässt erahnen, welch gewaltiges Molekül sich hinter Vitamin B12 verbirgt. In dieser chemisch reinen Form kommt Cobalamin jedoch so gut wie nie vor. Meist ist es an andere Moleküle gebunden und diese unterschiedlichen Bindungspartner bestimmen auch die Namen der so entstehenden B12-Formen.
 
Vitamin-B12-Formen in Lebensmitteln
Vitamin B12 existiert in verschiedenen Formen. In Lebensmitteln sind die folgenden Vitamin-B12-Formen anzutreffen:

  • Methylcobalamin (meist in Käse)
  • Hydroxocobalamin (alle Lebensmittel)
  • Adenosylcobalamin (Fleisch und Milchprodukte)

 

Vitamin B 12

 

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 besser aus Käse und Fisch aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

Zum einen ist Vitamin B12 hitzeempfindlich, so dass durch das Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen. Zum anderen bindet es sich in Nahrung an Proteine – je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin B12 aufgenommen. Drittens können über den Intrinsic Factor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist – nur maximal 1,5 – 2,0 µg Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen werden, so dass die hohen Vitamin-B12-Konzentrationen im Fleisch keinen wesentlichen Vorteil bringen, wenn das Fleisch in einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird.

Wer auf Fleisch verzichtet, aber tierische Nahrungsmittel wie Milch, Käse und Eier konsumiert, hat immerhin noch einige Lebensmittel mit ausreichend Vitamin B12 auf dem Speiseplan, wie z.B. Camembert, Emmentaler, Hühnereier und Gouda. Dies sind hier die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Vorkommen.  Milch und Joghurt hingegen enthalten nur noch eher geringe Mengen Vitamin B12. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus Milchprodukten ist nachweislich leichter als die aus Eiern.

Pflanzen können kein Vitamin B12 herstellen, trotzdem wird immer mal wieder Vitamin B12 in sehr geringen Mengen in verschiedenen Pflanzen nachgewiesen. Die Erklärung ist einfach: In einer natürlichen, biologischen Landwirtschaft enthält der Humus viele Mikroorganismen, von denen manche Vitamin B12 herstellen. Einige Pflanzen können geringe Mengen dieses Vitamin B12 aus Erde aufnehmen und für kurze Zeit speichern. Der Gehalt ist jedoch sehr gering und schwankt sehr stark, so dass Pflanzen auch unter Berücksichtigung dieses Sachverhalts keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle sein können.

Die einzige pflanzliche B12-Quelle sind Algen. Einige Algen enthalten Vitamin B12, jedoch sind hier noch immer viele Falschinformationen in Umlauf. Der Gehalt und die Bioverfügbarkeit aus verschiedenen Algen, war lange sehr umstritten. Heute gilt die Alge Chlorella als einzige verlässliche B12-Quelle. Der Gehalt liegt mit 80 µg Vitamin B12 pro 100 g noch über allen tierischen Quellen. Dies klingt zunächst viel, relativiert sich jedoch, wenn man bedenkt, dass man üblicherweise nur sehr kleine Mengen dieser Algen zu sich nimmt. Pro Portion werden darum kaum mehr als 1,5 µg aufgenommen. Mehrfach am Tag eingenommen können Sie bei sonst guter Gesundheit jedoch Teil einer B12-Versorgung sein, die sich aus mehreren Quellen zusammensetzt.

Ein Ersatz für B12-Präparate sind sie im Falle von einem B12-Mangel, erhöhtem Bedarf oder Aufnahmestörungen jedoch nicht.

 Die Frage, ob die Ernährung ausreichend Vitamin B12 liefert, hängt von drei Faktoren ab:

  1. Dem B12-Gehalt der Lebensmittel
  2. Der Aufnahmefähigkeit des Körpers
  3. Dem tatsächlichen Bedarf des Körpers

Die meisten Fälle von Vitamin B12 Mangel entstehen nicht durch eine mangelnde B12-Zufuhr über die Nahrung, sondern durch eine Aufnahmestörung oder einen erhöhten Bedarf durch Stress und Umweltbelastungen.

Vitamin B12 wird über die Darmschleimhaut aufgenommen. Die Gesundheit des Magens und Darms ist bei vielen Menschen in den Industrienationen leicht bis schwer beeinträchtigt, so dass diese Menschen das Vitamin B12 nicht gut aus der Nahrung aufnehmen können. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass ein Vitamin-B12-Mangel bis zu 39 Prozent der Bevölkerung betreffen könnte.

Allein aus dem Gehalt der Lebensmittel kann also nicht abgeleitet werden, wie gut die B12-Versorgung ist – auch bei regelmäßigem Fleischkonsum kann leicht ein Vitamin-B12-Mangel entstehen. Ein Teil des B12 in Lebensmitteln kann zudem durch Braten und Lichtkontakt verloren gehen, so dass der B12-Gehalt bei der Zubereitung vieler Speisen stark abnimmt. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist das Risiko einer mangelnden Aufnahme nochmals ungleich höher, da die Lebensmittel hier von vornherein kaum Vitamin B12 enthalten. Erhöhter Bedarf durch z.B. Stress, Krankheit, Belastung mit Umweltgiften und diverse andere Zusammenhänge führen zu einem stark erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Auch in diesen Fällen kann es sein, dass die Vitamin-B12-Aufnahme aus Lebensmitteln nicht ausreicht, um diesen erhöhten Bedarf zu decken.

Aktive und passive Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln

Der Grund für die Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 liegt auch im Aufnahmemechanismus des Vitamin B12.

Aktive Aufnahme von Vitamin B12

Das Vitamin erfordert für seine Aufnahme ein spezielles körpereigenes Molekül – den Intrinsic Factor. Auf diesem Wege können pro Mahlzeit jedoch nicht mehr als rund 2 µg Vitamin B12 aufgenommen werden. Deshalb ist der Mensch bei der Versorgung über Lebensmittel darauf angewiesen, mehrmals am Tag B12 aufzunehmen, um den Gesamtbedarf decken zu können.
Eine einzelne Mahlzeit zum Beispiel mit sehr B12-reichen Innereien bringt kaum Vorteil gegenüber anderen B12-Quellen mit geringerer Konzentration, da in beiden Fällen eine identische Menge aufgenommen wird.

Passive Aufnahme von Vitamin B12
Erst bei weit höheren Dosierungen als den in Nahrungsmitteln üblichen Vorkommen kann der Körper weiteres B12 mittels passiver Diffusion aufnehmen. Dies machen sich Vitamin-B12-Präparate zunutze, bei denen das Vitamin B12 entsprechend höher dosiert ist und so vom Darm auch ohne Intrinsic Factor passiv aufgenommen werden kann.

Wann reicht das B12 in Lebensmitteln nicht aus?
Bei optimaler Gesundheit bietet eine omnivore und in manchen Fällen auch die vegetarische Ernährung ausreichend B12.


Dies ist jedoch oft nicht der Fall bei:

  • Stress (= hoher B12-Verbrauch)
  • Problemen mit Magen und Darm
  • regelmäßiger Einnahme von diversen Medikamenten
  • Alkohol und Zigarettenkonsum
  • Schwangerschaft und Stillen
  • hohem Alter
  • Verwertungsstörungen
  • Krankheit und Infekten
  • allgemein ungesunder Ernährung



B12-Formen im Körper


Im Körper wirkt das aufgenommene Vitamin B12 als ein Coenzym, das zahlreiche wichtige Enzyme bei ihren Funktionen unterstützt. Jedoch können nur zwei Formen von Vitamin B12 im Körper tatsächlich als Co-Enzyme aktiv werden:

Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die aktiven CoEnzym-Formen von Vitamin B12. Methylcobalamin wirkt dabei im Zellplasma, während Adenosylcobalamin nur in den Mitochondrien aktiv ist.

Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) ist zwar selbst keine Coenzym-Form von Vitamin B12, kann aber vom Körper problemlos in eine der anderen Formen umgewandelt werden und ist eine im Stoffwechsel häufig vorkommende Zwischenform des Vitamins. Es bindet sich besonders gut an die Transportmoleküle des Körpers, so dass es sehr lange zirkuliert und dadurch von allen B12-Formen die beste Depotwirkung aufweist.

  • In allen Geweben (Muskeln, Organe – vor allem der Leber), findet sich hauptsächlich Adenosylcobalamin.
  • Im Blut und im Rückenmark finden sich zu gleichen Teilen Methylcobalamin und Hydroxocobalamin. (10)
  • In den Zellen werden sowohl Adenosylcobalamin als auch Methylcobalamin benötigt, Der ideale B12-Wirkstoff ist eine Mischung!

Als ideal ist wohl eine Mischung aller natürlichen Formen zu bezeichnen, da der Körper sie jeweils für verschiedene Aufgaben dringend benötigt. Die beiden aktiven Formen werden auf verschiedenen Stoffwechselwegen gebildet und erfüllen völlig verschiedene Funktionen. Während lange eine Zufuhr von allein Methylcobalamin als ausreichend galt, wird dies heute zunehmend angezweifelt.

Statt eines einzelnen Wirkstoffs, ist also vermutlich eine Kombination aller natürlichen B12-Formen die optimale Lösung – und so kommt Vitamin B12 schließlich auch in Nahrungsmitteln vor.

 

Die bekanntesten B12-Formen

Abgesehen von den besprochenen Cobalamin-Formen sind noch einige andere Formen bekannt. Folgende Tabelle gibt einen kleinen Überblick über alle zur Zeit erforschten Cobalamin-Formen:

 

 
Cobalamin Weitere Namen/Abkürzungen Beschreibung
Aquocobalamin Aquacobalamin, Vitamin B12a B12 + Wasser (H2O) Kommt im Körper als Zwischenprodukt vor.
Hydroxocobalamin Hydroxycobalamin, Vitamin B12b, OH-Cbl B12 + Hydroxygruppe (OH) Wird von Mikroorganismen hergestellt und kommt im Körper und in Lebensmitteln vor.
Cyanocobalamin CN-Cbl B12 + Cyano-Gruppe (CN) Synthetisches Cobalamin, kommt natürlich nur in Spuren vor.
Nitritocobalamin Vitamin B12c B12 und Stickstoffdioxid (NO2)
Nitrosocobalamin B12 und Stickstoffmonoxid (NO)
Sulfitocobalamin B12 und Schwefeltrioxid (SO3)
Methylcobalamin Methyl-B12, Met-Cbl B12 + Methylgruppe (CH3) Biologisch aktives Coenzym, kommt im Körper und in Nahrungsmitteln vor.
Adenosylcobalamin Coenzym B12b, Ado-Cbl, Dibencozide B12 + 5′ Desoxyadenosyl (C10H13N5O3) Biologisch aktives Coenzym, kommt im Körper und in Nahrungsmitteln vor.
Glutathionylcobalamin GS-Cbl B12 + Glutathion Vorübergehende Vorstufe der Coenzyme, hat vermutlich eine zentrale Rolle bei anti-oxidativen und anti-entzündlichen Prozessen und bei der Regulation der NO-Synthasen. (8,9)

 

Das ideale Vitamin-B12-Präparat enthält also eine Mischung aus Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin.