Leicht und nachhaltig abnehmen – Meine Anregungen für dein Wohlbefinden

Abnehmen mit eigenem Wissen und eigner Willenskraft.

Die Zeit ist reif, die eigene Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Gerade in den letzten Jahren haben Themen wie Übergewicht und Bewegungsmangel immer mehr Fahrt aufgenommen. Unser Lebensstil hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verändert: Wir sitzen 10 Stunden oder mehr im Büro und ernähren uns zuckerreich. Plakativ gesprochen, kommen viele von uns abends ausgebrannt und gestresst nach Hause und greifen kurzerhand zu einer Tiefkühlpizza mit einem Glas Rotwein. Unser Körper wird regelmäßig mit schädlichen Stoffen versorgt, ohne dass wir es bemerken. 

In meine Praxis kommen Menschen, die Ausdrucke über ihre Kalorienzufuhr mitbringen, verschiedenste Supplemente einnehmen oder im Fitnessstudio sind und noch keine Veränderung hinsichtlich ihres Gewichtes erzielt haben. Es sind nicht einzelne Maßnahmen, die zu einer dauerhaften Veränderung führen, sondern ein umfangreiches Wissen und die Umsetzung davon: Mit neuem Bewusstsein Altes aufgeben und Neues zum Ritual machen, das dann Stück für Stück zum positiven Erfolg beiträgt, soll das Ziel sein.

Ernährung, Bewegung und Einstellung

Mein Tipp: Verbanne Waage und Kalorienrechner. Es geht um eine Verhaltensveränderung in Bezug auf deine Ernährung, deine Bewegung und deine Einstellung. Visualisiere ein genaues Ziel, das du erreichen willst, ohne dabei Druck aufzubauen. Hierzu arbeite ich gerne mit einem kurzen Fragebogen, in dem verschiedene Dinge näher beleuchtet werden:

• Was wurde die letzten Tage gegessen oder getrunken?
• Was und wie lange wird gearbeitet?
• Wohin soll die Reise hingehen soll?
• Wie ist das Stressempfinden, das sich unmittelbar auf den Insulinausstoß auswirken kann?
• Wie ist der Biorhythmus? Schläfst Du ausreichend?
• Wie sieht es mit deiner Verdauung aus? Eine veränderte Darmflora kann auch ein Indiz dafür sein, Abnehmprobleme zu haben.

Der Anamnese Fragebogen beinhaltet Fragen rund um den ganzen Körper und gibt schnell Aufschluss über erste Verbindungen zur Symptomatik. Im nächsten Schritt gilt, hemmende Gewohnheiten durch neue zu ersetzen!

10 Tipps zur Erreichung deines Wohlfühlgewichtes

Dein Körpergewicht ist das Verhältnis zwischen Nahrungszufuhr und Bewegung. Um gesund abnehmen zu können, möchte ich dir 10 wesentliche Punkte auf diesem Weg mitgeben:

1. Pushe deinen Stoffwechsel!

Beim Stoffwechsel wird u.a. zwischen Kohlenhydrate-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel unterschieden. Bei einer Gewichtsreduktion ist ein überwiegender Mix aus Eiweiß und Fett empfehlenswert, weil sie dich länger mit Energie versorgen und sich positiv auf deinen Insulinspiegel auswirken. Zudem solltest du deinen Stoffwechsel regelmäßig aktivieren, denn so geht das Abnehmen noch leichter. Eine einfache Möglichkeit wäre, morgens kalt zu duschen!

2. Verändere die Aufteilung auf deinem Teller!

Verzicht führt zu Frustration, also versuche deine Essensmengen zu verändern. Reduziere beispielsweise Pommes, Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf ein Minimum und erhöhe den Anteil an Gemüse und gutem Fett. Einfach den Speiseteller verändern und die Kalorienzufuhr wird reduziert.

3. Koche selbst, frisch und gesund!

Einer meiner besten Empfehlungen ist es, selbst zu kochen. Der neue Begriff hierfür ist Clean Eating. Hier wird jedes Lebensmittel in seiner ursprünglichen Form verwendet. Bei dieser Idee werden hohe Anteile an Zucker oder Salz sowie die Zugabe von Geschmacksverstärkern oder negativen Fetten wie Transfette vermieden. Mein Tipp: Versuche, dir einen Wochenplan zu erstellen und so oft wie möglich selbst zu kochen. Verwende dazu viel Gemüse, Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen und Kerne, um dich mit den ausreichenden Nährstoffen zu versorgen.

4. Integriere Intervallfasten in den Alltag!

Versuche wieder auf deinen echten Hunger zu hören und iss nur, wenn du tatsächlich Hunger hast.  Wir essen viel zu viel und auch zu oft. Versuche deine Nahrungszufuhr auf 2-3 Mahlzeiten zu reduzieren und lasse jeweils längere Pausen dazwischen. Vor allem empfehle, ich nüchtern in den Tag zu starten und erst etwas zu essen, wenn der Hunger richtig groß wird. Es sollte am besten bis am Mittag keine energetische Zufuhr stattfinden, was bedeutet, dass keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Bestenfalls kannst Du dich Stück für Stück herantasten und spüren, wie es sich anfühlt. Du wirst Dich definitiv leichter und geistig leistungsfähiger fühlen. Es lohnt sich also!

5. Trinke ausreichend!

In den Getränken aus der Werbung stecken in der Regel eine sehr hohe Zuckerkonzentrationen, vermeide diese daher. Zu empfehlen wäre Wasser, mit und ohne Kohlensäure, wobei ohne Kohlensäure ein größeres Volumen hat und dadurch mehr aufgenommen werden kann. Für den kleinen Hunger kannst du erst einmal Wasser trinken. Weitere gesunde Flüssigkeitsspender sind Tees, vorzugsweise ungesüßt und ohne zugesetztes Aroma. Ich selbst liebe Detox-Wasser, was es bei uns im Sommer regelmäßig auf dem Tisch steht. Dies wird mit Früchten und/oder Kräuter angesetzt und wird dann nach einiger Zeit getrunken. Vorteile dieses Wassers sind ein leckerer Geschmack und kein zusätzlicher Zucker. Lasse deine Finger von Light und Zero Produkten, diese begünstigen auch Übergewicht!

6. Investiere in deinen Schlaf!

Schlafqualität, -intensität und -dauer sind unumgänglich für deinen Abnehmerfolg. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte definitiv ausreichend schlafen. Versuche, heute gleich damit anzufangen, früh ins Bett zu gehen und lies eventuell vorher noch eine Kleinigkeit. Bei Schlafstörungen empfiehlt sich, seinen eigenen Schlaf zu tracken und zu optimieren. Schlaf bedeutet Regeneration, die dein Körper für den nächsten Tag dringend benötigt.

7. Bewege dich!

Da ohne Bewegung keine richtige Gewichtsreduktion stattfinden kann, überlege dir, wie du mehr körperliche Betätigung in deinen Alltag integrieren kannst. Einfache Möglichkeiten wären:

• Treppensteigen anstatt Lift oder Rolltreppe
• Regelmäßige Bewegungspausen am Arbeitsplatz
• Das Auto nicht vor der Türe parken, Laufwege einplanen.
• Sich mit Freunden treffen, um zu laufen.
• Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
• Früher aus dem Bus aussteigen, um mehr zu laufen.

Visualisiere für dich, wo du in deinem Alltag mehr Bewegung integrieren kannst und setzt eeine Ideen Stück für Stück um.

8. Wähle das richtige Fett!

Vermeide vor allem Transfette, die hauptsächlich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln stecken. Setze auf gute Fette aus Nüssen oder Samen, Oliven- oder Leinöl. Zudem sind Fette aus fettreichen Fischen zu empfehlen, die wertvolles Omega-3 aus DHA und EPA enthalten. Bei Bedenken der Belastung der Fische, kann auf Supplemente zurückgegriffen werden. Gesunde Fette regulieren deine Hormone. Entscheidend ist, ob du gesundes oder ungesundes Fett zu dir nimmst, denn Hormonverschiebungen können dick machen!

9. Organisiere und plane angemessen!

Wie organisierst du deine Woche? Wann und was kaufst du ein? Wie vollziehst du einen Wechsel in deinen Speiseplan, um dich mit den verschiedensten Nährstoffen zu versorgen?  Beginne mit kleinen einfachen Gerichten und baue diese gegebenenfalls aus oder um. Überlege, ob du jemanden zum Essen einladen kannst? Gibt es jemanden, der beim Abnehmen mitmacht? Schaffe durch neue Organisation neue Routinen und mache diese zur Normalität.

Überlege dir weiter, wie kannst du dich regelmäßig für unterwegs organisieren? Meine Empfehlung hier wäre ein Meal Prep, das vielleicht aus Beeren, einem Apfel, Nüssen, einem Energieriegel, einem Ei, einer Avocado oder Gemüsesticks bestehen könnte. Hunger zu bekommen und nichts Gesundes dabeizuhaben wäre fatal. Also überlege dir, was du schnell für unterwegs mitnehmen kannst. Wichtig ist es auch, einen klaren Cut zu ziehen und dich von deinen schlechten Lebensmitteln zu verabschieden, damit du vor Rückfall geschützt bist.

10. Setze Portionenweise um!

Schritt für Schritt werden deine neuen Rituale zur Gewohnheit. Nimm daher deine eigene Gesundheit selbst in die Hand. Sei ehrlich zu dir selbst und verlange nicht zu viel. Befasse dich mehr und mehr mit deinen Themen. Sei interessiert daran und habe im Hinterkopf, dass du es schaffst. Es braucht eben seine Zeit, um in die neuen Routinen zu finden. Du wirst dich besser fühlen, fitter sein und nur so vor mentaler Fitness strotzen.

Mein Abschluss-Tipp

Denke daran, die besten Empfehlungen haben keinen Wert, wenn du sie nicht umsetzt. Also werde zum Game Changer und so, wie du schon immer sein wolltest!

Reiner Frank

Food Coach, Blogger, Autor und Mental Coach mit eigener Praxis

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