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Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Um es gleich vorweg zu sagen: es geht in diesem Artikel NICHT um Burnout! Ein Mensch, der bereits unter Burnout leidet, gehört dringend in Behandlung und braucht professionelle Hilfe, um wieder heil zu werden.
Ich möchte Ihnen ganzheitliche Wege aufzeigen, um einem Burnout - einem totalen Ausgebrannt-Sein - vorzubeugen und es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.

Was können Sie nun tun, um den immer größer werdenden Anforderungen ruhig und gelassen zu begegnen?
Wie ent-stressen Sie sich?
Wie kommen Sie (wieder) in Ihre Mitte?
DIE eine Methode oder DIE eine Antwort auf diese Fragen gibt es nicht.

Ich möchte mich dem Thema ganzheitlich annähern und Sie als Mensch in Ihrer Ganzheit betrachten, nämlich die Einheit von Körper, Geist und Seele anschauen.
Sie alle kennen den Spruch: „Ein gesunder Körper in einem gesunden Geist.“ Umgekehrt hat das auch seine Richtigkeit: „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.“ Ich möchte das gerne einmal anders formulieren: „Ein entspannter Körper MIT einer entspannten Psyche.“ Oder auch: „Eine entspannte Psyche MIT einem entspannten Körper.“

©Martina Rosemarie Mangold http://www.mrm-mainz.de Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Damit wären wir beim Thema Entspannung angelangt.

Als zertifizierte Entspannungspädagogin und Übungsleiterin für das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson setze ich mich schon seit langem mit dem Thema Entspannung auseinander.

Zu den Entspannungsverfahren Autogenes Training (AT) und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) gibt es unzählige Studien, die zum einen die Wirksamkeit der beiden Verfahren nachweisen, als auch - und das finde ich sehr spannend - aufzeigen, dass ein entspannter Mensch immer auch einen entspannten Körper hat. Hier setzt z.B. die PMR an, in dem der Übende bewusst bestimmte Muskelgruppen anspannt, um diese dann wieder bewusst zu entspannen. Hier zeigt sich auch sehr schön die Wechselwirkung zwischen An- und Entspannung.

Jeder Mensch braucht neben der Anspannung auch die Entspannung. Auf Aktivität folgt Passivität. Alle 90 bis 120 Minuten sollten daher Pausen eingelegt werden, damit der Körper sich wieder regenerieren kann.

Alles im Leben unterliegt Rhythmen. Wir erleben den Wechsel der Jahreszeiten, Tag und Nacht, hell und dunkel. Alles schwingt, alles ist im Rhythmus.
Auch wir Menschen sind im Rhythmus. Wachphasen wechseln sich mit Schlafphasen ab, Nahrungsaufnahme - Verdauung, aktiv sein - entspannen. ..

Solange wir in der Balance sind zwischen aktiv und passiv geht es uns gut. Sobald wir allerdings das Gefühl haben, permanent gestresst und angetrieben zu sein, ist etwas aus der Balance geraten.

Dieses Gefühl von gestresst-sein ist unser bester Verbündeter. Denn sobald uns bewusst wird, dass wir nicht mehr im Gleichgewicht sind, haben wir die Chance, etwas zu ändern.

Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Was genau können wir denn nun tun?
Am Anfang steht zunächst einmal der Wunsch etwas an der Situation zu ändern. Hier ist es wichtig, ganz genau hinzuschauen.

Sie könnten sich einmal folgende Fragen stellen:
Was genau stresst mich? Wie fühle ich mich, wenn ich gestresst bin? Körperlich, seelisch, geistig? Habe ich vielleicht schon Wege für mich gefunden, mich in Stress-Situationen besser zu fühlen? Wenn ja, was ist das genau? Setze ich diese Methoden ein? Bin ich bereit, eigenverantwortlich zu handeln, um meine Situation zu verändern?

Wenn Sie sich diese Fragen beantworten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass oftmals Antworten kommen, die ein Zu-Viel oder ein Zu-Wenig beinhalten. Mögliche Antworten könnten sein: „Ich habe viel zu viel zu tun.“ oder „Ich habe viel zu wenig Zeit für mich.“ oder vielleicht ein „Ich bekomme viel zu wenig Unterstützung.“

Dieses „zu viel“ und „zu wenig“ zeigt ja schon eindrucksvoll, dass ein Ungleichgewicht herrscht. Hier kommt nun der Geist (Einheit Körper/Seele/Geist) zum Zug. Schauen Sie sich Ihre Antworten genau an und versuchen Sie einmal, Ihre eigenen Aussagen auf ihren Wahrheitsgehalt hin zu überprüfen. Ist das wirklich so oder handelt es sich hier eher um eine subjektive Einschätzung? Stehen Ihnen vielleicht Glaubenssätze im Weg? Könnte es sein, dass Ihr Fokus auf einem Mangel-Zustand liegt?

„Die Energie folgt der Aufmerksamkeit.“

Dieser Satz sagt aus, dass das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken, für uns im Vordergrund steht. Konkret: wenn ich mich auf „meinen Stress“ konzentriere, nehme ich diesen sehr bewusst wahr und aller Wahrscheinlichkeit nach folgt meinem Stress noch mehr Stress. Durch die Aufmerksamkeit auf das, was ich NICHT haben möchte, ziehe ich noch mehr von genau diesem „möchte ich NICHT haben“ an.

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Ein paar Beispiele verdeutlichen, wie das mit der Aufmerksamkeit funktioniert:
Stellen Sie sich eine schwangere Frau vor. Diese wird bei ihren Einkäufen und immer, wenn sie unterwegs ist, verhältnismäßig viele andere schwangere Frauen sehen. Warum? Weil ihre Aufmerksamkeit auf ihre Schwangerschaft gerichtet ist. Natürlich gibt es nicht auf einmal mehr „Schwangere“.

Oder ein Freitag fällt auf einen 13. Ein abergläubischer Mensch wird jedes kleine Missgeschick so deuten, dass Freitag der 13. eben ein Unglückstag ist.
Das ist auch, was mit der selbsterfüllenden Prophezeiung gemeint ist. Alles, worauf ich meinen Fokus richte, ziehe ich an.
Wenn wir diese Beispiele auf Stress-Situationen übertragen, so verhält es sich hier auch so.

Hier setzt das Mentaltraining an. Sobald Sie Ihren Fokus verschieben, nämlich vom Mangeldenken in die Fülle, verändert sich Ihre Wahrnehmung.
In die Praxis übersetzt, heißt das konkret, sich einmal bewusst damit auseinander zu setzen, was man denkt und fühlt!

Eine hilfreiche kleine Übung ist die STOPP-Übung. Sobald Sie sich dabei ertappen, Negatives über sich, Situationen, andere Menschen zu denken und zu fühlen, stellen Sie sich sofort ein großes rotes Stopp-Schild vor und/oder sagen Sie laut: STOPP! Überdenken Sie dann, ob die Situation wirklich so schlimm ist, Sie sich wirklich ärgern wollen oder ob es doch eher eine Kleinigkeit ist. Nach einiger Übung wird es Ihnen immer leichter fallen, das einsetzende Gedankenkarussell zu stoppen.

Und das heißt: Sie gehen aus einer passiven Haltung in eine pro-aktive Haltung!!! Sie kommen aus der RE-AKTION und die AKTION. Das ist ganz wichtig für Ihr inneres Gleichgewicht und Wohlbefinden.

Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Ein weiterer wichtiger Punkt für Ihre innere Balance ist das Leben im HIER UND JETZT! Viele von uns grübeln ständig über die Vergangenheit nach oder stellen sich Ihre Zukunft vor. Darüber vergisst man leicht die Gegenwart. Und nur hier leben Sie! JETZT! HIER! Machen Sie sich das immer wieder bewusst und genießen Sie die Augenblicke. Schauen Sie sich um. Genießen Sie das, was Sie haben, was Sie sind. Trainieren Sie, sich wieder an den vielen schönen Dingen um Sie herum zu erfreuen. Reihen Sie die vielen kleinen Glücksmomente aneinander, wie Perlen an einer Perlenkette.

Lassen Sie abends den Tag Revue passieren. Denken Sie an alle Dinge, die gut gelungen sind, Situationen und Momente, wo Sie sich richtig wohl gefühlt haben. Fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen, in das Sie NUR die schönen Dinge aufschreiben. Lesen Sie dieses Tagebuch oft durch. Sie werden feststellen, dass Ihnen immer öfter Dinge auffallen, die Sie vorher übersehen haben.

Burnout-Symptome zeigen sich sehr oft in Form von psychosomatischen Beschwerden, wie z.B. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Ein- und Durchschlafstörungen, diffuse Herzbeschwerden und vieles mehr.

ACHTUNG: Die vorgenannten Beschwerden gehören unbedingt von einem Arzt oder Heilpraktiker abgeklärt!

Wenn sich keine körperlichen Ursachen für Ihre Beschwerden finden, ist oftmals eine Kombination aus Entspannungs- und Mentaltraining hilfreich.
Zunächst einmal ist es sehr wichtig, dass von Ihrer Seite aus der Wille zur Veränderung vorhanden ist und Sie bereit sind, die Verantwortung für Ihr Leben zu übernehmen.
Veränderungen geschehen nicht über Nacht. Gefragt sind sowohl Geduld, als auch die Selbstdisziplin, regelmäßig etwas zu tun.

Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Bewährt haben sich 21 bis 28 Tage. So lange braucht es normalerweise, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben.
Ideal ist natürlich, wenn Ihnen regelrecht etwas „fehlt“, sobald Sie Ihre Übungen einmal - aus welchen Gründen auch immer, nicht ausführen können. Ein deutliches Zeichen dafür, dass sich die neue Gewohnheit fest etabliert hat.

Es ist viel wichtiger regelmäßig zu üben, als in einem „Kraftakt“ sich 1 bis 2mal die Woche „aufzuraffen“ endlich was zu tun. Die Übungen sollen Ihnen Freude bereiten und keine Überwindung kosten.

Lassen Sie sich Zeit und akzeptieren Sie Ihren ureigenen (Lern)Rhythmus.

Wenn Sie sich z.B. dafür entscheiden, ein Entspannungsverfahren zu erlernen, sollten Sie sich vorher überlegen, ob Sie bereit sind, täglich zu üben. Nur dann erfahren Sie den Übungsnutzen und können, sobald das Verfahren Ihrer Wahl eingeübt ist, quasi „auf Knopfdruck“ Entspannung abrufen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Gitarre spielen lernen. Die schönste Gitarre nützt Ihnen gar nichts, wenn Sie in der Ecke steht. Auch hier heißt es üben, üben, üben, um dann die Freude zu erfahren, ein Musikinstrument zu spielen.

Bewährte Entspannungsverfahren sind unter anderem das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Beide Verfahren wurden in den 1920er bzw. 1930er Jahren entwickelt und werden weltweit praktiziert. Besonders gerne werden diese Methoden z.B. auch in Schmerzzentren und Reha-Kliniken eingesetzt. Der Vorteil beider Entspannungsverfahren liegt in ihrer Einfachheit. Es werden keinerlei Hilfsmittel benötigt und nach einer gewissen Einübungsphase (ca. 6 Wochen) kann bei beiden Verfahren die Entspannung leicht abgerufen werden.

Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz

Ganzheitlich betrachtet macht es Sinn, sich bei Burnout-Symptomen Körper, Geist und Seele in ihrer Gesamtheit anzuschauen.
Veränderungen auf einer Ebene bewirken auch immer Veränderungen auf den anderen Ebenen.

Als Beispiel für eine Veränderung auf der Körperebene möchte ich das Fasten erwähnen. Viele Menschen, die fasten, berichten, dass sie in einer Fastenphase plötzlich einen viel klareren Geist bekommen. Sie fühlen sich von Ballast befreit und bekommen einen viel leichteren Zugang zu ihrem Geist und ihrer Seele.
Veränderungen auf der Mentalebene bewirken sehr oft einen anderen Umgang, eine andere/neue Sicht auf den Körper. Auf einmal ist vielleicht das Bedürfnis da, sich anders/ausgewogener zu ernähren, sich mehr zu bewegen... Diese Veränderungen führen dann wiederum oftmals dazu, dass man stress-resistenter wird und seinen Alltag aus einer anderen Perspektive sieht.

Wie können nun erste Schritte aussehen in Richtung Burnout-Prävention und Stressmanagement?
Ganz wichtig: setzen Sie sich bitte nicht unter Erfolgsdruck!

Überlegen Sie sich, wie viel Zeit Sie täglich investieren können/wollen.

Wenn Sie z.B. ein Entspannungsverfahren erlernen möchten, sollten Sie neben der Zeit, die Sie in einen Kurs/Einzeltraining investieren, um das Verfahren zu lernen, tägliche Übungszeiten einplanen.

Generell gilt: lieber regelmäßig weniger als ab und an „blinder Aktionismus“.

Burnout-Prophylaxe - Ein ganzheitlicher Ansatz 

Nachstehend ein paar zusätzliche Anregungen:

Setzen Sie und stellen Sie realistische Anforderungen, auch und vor allem an sich selbst.

  • Lernen Sie „Nein“ zu sagen.
  • Vergessen Sie den Perfektionismus. Es muss nicht immer die 1+ sein - eine gute 2 tut es auch!
  • Delegieren Sie Arbeiten so oft es geht.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig. Ein kleiner Spaziergang täglich wirkt hier schon wahre Wunder.
  • Essen Sie im Sitzen, nehmen Sie sich genügend Zeit und genießen Sie Ihre Speisen.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser. Al s Faustformel hat sich bewährt 30 ml je kg Körpergewicht. Also bei einem Körpergewicht von 70 kg = 30 x 70 = 2100 ml =2,1 l
  • Machen Sie viele kleine Mini-Pausen, in denen Sie einfach nichts tun.
  • Lernen Sie richtig atmen und setzen Sie bei Stress und Anspannung ganz gezielt die Atmung ein.
  • Schaffen Sie sich zuhause einen Platz, an dem Sie sich richtig wohlfühlen. Ihre eigene kleine Ruhe-Oase.
  • Kommen Sie im HIER UND JETZT AN.
  • Genießen Sie sich selbst, das Leben, die vielen kleinen Wunder um sich herum.
  • Seien Sie bewusst und achtsam.


Und bitte denken Sie daran: Sie sind nicht allein. Wenn Sie das Gefühl haben, kurz vor einem Burnout zu stehen, wenden Sie sich bitte an eine Person Ihres Vertrauens und nehmen Sie Hilfe an.


Ich wünsche Ihnen alles, alles Liebe und Gute und ein erfülltes Leben im Gleichgewicht.




Heilpraktiker.de Mitmachredaktion

Martina Rosemarie Mangold
Zertifizierte Entspannungspädagogin (BTB) Inhaberin MRM *Meine Ruhe-Oase in Mainz* Burnout-Prävention/Beratung/Trainings
Informationen zur Autorin finden Sie auf: theralupa.de

Alle Fotos: ©Martina Rosemarie Mangold


 

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