PSYCHOLOGIE aktuell

(0 Bewertungen, durchschnittlich 0 von 5)

Die große Welt der Entspannungsverfahren

Die große Welt der Entspannungsverfahren

Definition:

Entspannungsverfahren dienen – regelmäßig angewandt – der Verringerung körperlicher, geistiger und seelischer Anspannung oder Erregung. Das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit, Wohlbefinden und Entspannung sind eng miteinander verbunden. In der Psychotherapie und im Wellness-Bereich werden Entspannungsverfahren häufig als Behandlungsmöglichkeiten eingesetzt.

Was versteht man unter Entspannung?

Der Mensch kann nicht gleichzeitig gestresst und entspannt sein. Der natürlichste Weg zur Stressbewältigung ist die Entspannung.

Erzwingen kann man Entspannung nicht. Auf einer Skala bewegt sich der menschliche Gemütszustand von Stress und Anspannung bis hin zu innerer Ruhe und Entspannung. Gleichzeitig entspannt und angespannt ist man nicht, sondern nur entspannt oder nur angespannt.

Bei der Entspannung kommt es zu einem Umschaltprozesses von Aktivität auf Ruhe. Das vegetative Nervensystem, das Immunsystem und das Hormonsystem werden durch regelmäßige Entspannung in einen ausgeglichenen Zustand gebracht.

Während der Entspannung sind folgende körperliche Reaktionen zu beobachten:
-    Atmung wird ruhig und gleichmäßig
-    Herzfrequenz sinkt
-    Blutdruck sinkt
-    Hautdurchblutung verbessert sich
-    Muskelspannung verringert sich
-    Immunsystem wird gestärkt
-    Magen-, Darm- und Sexualfunktionen werden angeregt

Durch die Entspannung kann sich der Mensch von Anstrengungen erholen und neue Kraftreserven aufbauen.
Die Entspannung kann sich auf unterschiedlichen Ebenen des menschlichen Organismus wirksam machen. Entspannung kann über die psychische Ebene (Konzentration, Achtsamkeit) oder über die physische Ebene (Muskulatur, Atmung) eingeleitet werden.


Erreichen eines Entspannungszustandes

Unser Körper und unsere Psyche spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Wenn wir aktiv einen Entspannungszustand hervorrufen wollen, können wir sowohl mit unserem Körper als auch mit unserer Seele arbeiten. Die beste Möglichkeit ist, mehrere Entspannungsmethoden zu kennen und zu beherrschen. Entscheiden können Sie dann je nach Situation, welche Entspannungstechnik für Sie am Besten passt.


Wichtig ist, dass

  • die Entspannungsübung bei Ihnen wirkt und Sie in einen Entspannungszustand bringt.
  • Sie die Entspannungstechnik regelmäßig einsetzen.
  • Sie sich in einer akuten Stresssituation auf eine bestimmte Entspannungstechnik verlassen können, die bombensicher bei Ihnen wirkt.


Falls Sie bisher noch kein Entspannungsverfahren erlernt haben, soll Ihnen folgende Darstellung einen Überblick über die gängigsten und besten Entspannungsmethoden geben. Wählen Sie zuerst die Entspannungsübung aus, die Sie am meisten interessiert und probieren diese eine Weile aus. Je öfter Sie eine Technik üben, desto besser wirkt sie!


Entspannungstechniken

Physische Bewegungen:

Eine gute Entspannung kann man in Form von gleichmäßigem Bewegungsrhythmus wie z.B. Walken, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen etc. erreichen. Abbauen von Spannungen kann man auch durch Sex, Selbstbefriedigung, Tanzen, Radfahren oder Treppensteigen erzielen. Richtiges Auspowern in Form von Sport, z.B. Squash, Badminton, Tennis, Spinning etc. kann ebenso Entspannung bewirken.


Yoga:

Yoga ist eine alte philosophische Lehre aus Indien, bestehend aus körperlichen Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationstechniken. In Deutschland stehen körperliche Übungen in Vordergrund, diese entspannen und beruhigen den Körper.


Qigong:

Qigong ist eine Bewegungsform aus China, bestehend aus Konzentrations-, Atem- und Bewegungsübungen sowie Meditation. Diese Methode dient vorrangig der ruhigen, langsamen, meditativen Übung harmonisch fließender Bewegungen. Zielsetzung ist, die Lebensenergie am Fließen zu halten und Energieblockaden zu lösen. Ein regelmäßiges Training ist notwendig. Eingesetzt wird Qigong u.a. in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).


Tai Chi:

Tai Chi ist eine uralte Bewegungsmethode aus China, die innere Blockaden lösen soll. Ausgeführt werden verschiedene Figuren, die tierischem Verhalten nachgemacht sind, es sind fließende Bewegungsabläufe im Zeitlupentempo. Tai Chi ist wesentlicher Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin. Günstig beeinflusst werden können z.B. die Atmung, das Herz-, das Kreislauf- und das Nervensystem. Für eine gute Harmonisierung sorgen die Übungen von Yin und Yang.


EFT (Emotional Freedom Technique) /  MET (Meridian Energie Technik):

EFT steht für Emotional Freedom Technique. Eine Kopie davon ist MET = Meridian Energie Technik. Die EFT wurde 1975 vom Amerikaner Gary Craig konzipiert und basiert auf einem komplizierten Klopfakupunktur-System des Arztes Cunningham. Zielsetzung ist das Lösen von Blockaden im Energiesystem des menschlichen Körpers. Es werden bestimmte Meridianpunkte am Kopf, am Oberkörper und an der Hand geklopft, während man sich auf die dazugehörigen Gefühle oder Probleme konzentriert oder sich akut in einem emotional aufgewühlten Zustand befindet. So werden Erregungen abgebaut und negative Gefühle überwunden. Der Psychologe Rainer Franke übernahm die Methode und benannte Sie in MET (Meridian Energie Technik) um. Er schrieb einige Bücher darüber und wurde im deutschsprachigen Raum bekannt. Es gibt keine wesentlichen Unterschiede zwischen EFT und MET.


Jin Shin Jyutsu:

Die uralte japanische Heilmethode Jin Shin Jyutsu dient zur Harmonisierung der Lebensenergie. Unterschieden werde 26 Energiezentren am gesamten Körper und an den Händen. Durch sanfte Berührung dieser Punkte in unterschiedlicher Reihenfolge, je nachdem was bewirkt werden soll, können Energieblockaden gelöst, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht gebracht sowie die Selbstheilungskräfte gestärkt werden.


Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:

In der 1930er Jahren entwickelte der US-Psychologe Edmund Jacobson die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation). Diese setzt unmittelbar bei der Muskulatur an. Gezielt werden abwechselnd einzelne Muskelgruppen des Körpers an- und dann entspannt. Man geht nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durch. Zielsetzung ist es zu spüren, wie sich An- und Entspannung anfühlen, um dadurch einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Bei regelmäßiger Übung ist man schnell in der Lage, mit dieser Technik eine gute und tiefe Entspannung herbeizuführen.


Körpertherapiemethoden:

  • Alexander-Technik:

Der australische Rezitator und Schauspieler Frederick Matthias Alexander (1869-1955) ist der Begründer der Alexander-Technik. Sie ist eine praktische Methode zur Verbesserung der geistigen, seelischen und körperlichen Koordination, sie verhilft zu mehr Leichtigkeit, einer verbesserten Atmung, zur Förderung von Gleichgewicht in Haltung und Bewegung. In den Aktivitäten des Alltags stärkt sie die bewusste Selbstwahrnehmung und Selbststeuerung, sie unterstützt die bewusste Lebensgestaltung, die sich nicht primär damit auseinandersetzt, was wir machen, sondern wie wir etwas machen, sie lehrt uns, sinnlose muskuläre Spannungen loszulassen und vermindert den Druck auf Wirbelsäule, Knochen, Gelenke und innere Organe.

  • Feldenkrais-Methode:

Die Feldenkrais-Methode wurde nach ihrem Begründer Moshé Feldenkrais (1904-1984) benannt und ist eine körperorientierte Methode. Der Ausübende soll über den eigenen Körper seine Bewegungsmuster erfahren, falsche Bewegungsmuster dann gelöst und neue Bewegungsalternativen aufgezeigt werden. So können körperliche Defizite durch neu erkannte Bewegungsmöglichkeiten ausgeglichen werden. Der Lernende nimmt seine Selbstwahrnehmung bewusst wahr und es entstehen neue Beweglichkeiten für Körper, Geist und Seele.



Konzentrative Bewegungstherapie (KBT):

Die KBT ist eine körperorientierte Psychotherapie und beruht auf der Grundlage von Wahrnehmung, Bewegung, Begreifen, Denken und Handeln. Durch die Entdeckung der Spiegelneuronen wurde der Nachweis erbracht, dass emotionale Intelligenz das Ergebnis frühkindlicher Spiegelvorgänge ist. Dieser Spiegelungsprozess bezieht sich sowohl auf die motorische und sensible Wahrnehmung als auch auf die Wahrnehmung der inneren Organe und der emotionalen Befindlichkeit.
Die drei Ebenen der KBT sind:

  • Körper- und Bewegungsarbeit
  • Arbeit mit Materialien und Symbolen
  • Gespräch



Spontan-Entspannungs-Technik:

Der Amerikaner Maxie Maultsby kreierte eine Atemtechnik, wo man in einem bestimmten Rhythmus ein- und ausatmet und sich dabei auf das Zählen konzentriert. Diese Methode hat den Vorteil, dass sie schnell erlernbar ist und ohne viel Übung wirkt.


Atemtechniken – Bauch- oder Zwerchfellatmung:

Bauchatmung geschieht unbewusst beim Schlafen oder wenn man ganz entspannt ist. Um einen Entspannungszustand zu erreichen, kann man sie bewusst und gezielt einsetzen, sie ist die gesündeste Atmung. Tief in den Bauchraum einatmen, so dass sich der Bauch nach außen wölbt. Erst dann füllt sich der Bauchraum mit Luft. Die Brust sinkt beim Ausatmen, dann sinkt der Bauch zusammen.


Entspannungsmassagen:

Entspannungsmassagen bewirken Wohlbefinden und Entspannung. Dabei kann man ganz passiv bleiben und der Masseur verrichtet die Arbeit.


Entspannungsbäder oder Saunagänge:

Verspannung kann durch Wärme gelockert werden. Die Durchblutung wird gefördert, die Muskulatur gedehnt und Schmerzen können gelindert werden.


Lachen:

Zur Entkrampfung und Entspannung kann Lachen zu positiven körperlichen Veränderungen führen. Im Körper nimmt die Konzentration der Stresshormone ab. Aus dem vom Inder Kataria entwickelten Lach-Yoga können gezielt Übungen einsetzt und angewandt werden. Dabei braucht man nicht auf Situationen zu warten, die einem zum Lachen bringen.


Musizieren:

Für gute Laune, zur Beruhigung und zum Spannungsabbau kann Musizieren sorgen. Es ist egal, ob Sie ein Instrument spielen, eine Melodie pfeifen, summen oder singen, Hauptsache es gefällt Ihnen und es geht Ihnen gut dabei. Auch Musik hören entspannt.


Autogenes Training (AT):

Johannes Heinrich Schultz entwickelte in den 1930er Jahren das autogene Training, ein autosuggestives Entspannungsverfahren. AT gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Entspannungstechniken weltweit. Es führt zur Entspannung und Erholung der Muskulatur und hat auch viele andere positive Auswirkungen auf Körper/Geiste/Seele. Im autogenen Training konzentriert sich der Übende auf kurze formelhafte Vorstellungen/Suggestionen, die einige Zeit langsam wiederholt werden, z.B.: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“  oder „Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“. AT dient zur Selbsthilfe und wird in der Psychotherapie eingesetzt.


Hypnose und Selbsthypnose:

Induziert werden in der Hypnose Trancen mit tiefen Entspannungszuständen. Eigenständig kann das Verfahren nur als Selbsthypnose durchgeführt werden, bei der die erreichbaren Entspannungszustände weniger tief als in der Hypnose sind. Eine Form der Selbsthypnose ist das autogene Training. Empfehlenswert ist eine Einführung durch einen Arzt, Heilpraktiker, Psychotherapeuten oder Kursleiter.


Meditation:

Zielsetzung der Meditation ist, den Geist zu beruhigen und sich von störenden Gedanken zu befreien. In vielen Religionen gehört Meditation zur spirituellen Praxis. Eingesetzt werden Meditationstechniken, um einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem man vollkommen entspannt ist. Es gibt unterschiedliche Meditationsformen, wie z.B. die Achtsamkeitsmeditation, die Ruhemeditation oder die Gehmeditation. Meditation kann passiv oder aktiv praktiziert werden. Regelmäßiges Meditieren bewirkt Ruhe. Um den Genuss von positiven Wirkungen zu spüren, sollte man regelmäßig meditieren.


Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen:

Bei der Achtsamkeitsübung werden geistige Einstellungen, bei denen man bewusst alles, was zum Vorschein kommt (Gedanken, Erinnerungen, Bilder, Sinneswahrnehmungen, Emotionen …), beurteilungsfrei wahrnimmt und akzeptiert, dass die Situation so ist, wie es ist. Man nimmt bspw. wahr, dass man gerade liegt, sich aufregt oder schnell atmet. Übung macht den Meister!


Imaginative Verfahren:


Phantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen dienen der Entspannung. Bei der Phantasiereise erzählt oder liest ein Sprecher eine fiktive Geschichte (z.B. Erlebnis auf der Wiese), während man entspannt sitzt oder liegt und sich lebendig die Umgebung in seiner Phantasie vorstellt. Dabei werden vom Erzähler möglichst viele Sinnesebenen angesprochen und angenehme Gefühle ausgelöst.


Biofeedback:

Biofeedback-Verfahren werden seit den 1970er Jahren entwickelt und erforscht. Dem Übenden werden biologische Körperfunktionen, die normalerweise nicht wahrgenommen werden können, wie z.B. Herzfrequenz, Hautleitwert oder Hirnströme mittels elektronischer Hilfsmittel akustisch oder visuell zurückgemeldet und damit bewusst gemacht. Der Übende lernt, autonome Körperfunktionen willentlich zu beeinflussen. Zur Unterstützung beim Erlernen von Entspannungsverfahren kann die Biofeedback-Methode als eigenständiges Verfahren angewandt werden.


Strategien zur schnellen Entspannung

  • Aromaöl in einer Duftlampe verdampfen lassen oder einige Tropfen auf ein Taschentuch tropfen und daran riechen
  • Sport treiben
  • Fahrradfahren
  • Walken, Joggen, Spazierengehen
  • Fitness
  • an schöne Erlebnisse/Ereignisse denken
  • Kontakte mit sympathischen Menschen pflegen
  • Malen
  • Interessantes lesen
  • entspannende Musik hören
  • sich mit einem schönen Thema beschäftigen
  • entspannt etwas Trinken (z.B. heiße Schokolade …)
  • Tagesausflug machen



Wirkungen der Entspannung

  • aktuelle Spannungszustände werden gelöst, chronische Spannungszustände reduziert
  • bei regelmäßiger Übung wird der entspannende und beruhigende Effekt im Alltag spürbar
  • allgemeine Gelassenheit
  • bessere Fähigkeit zur willentlichen Selbstregulation
  • grundlegendes Element des Stressmanagements
  • positive Wirkungen auf Körper, Seele und Geist

 

 

 

Derya-Uhlendorf

 

 

 

 

Derya Uhlendorf
Fachkrankenschwester für Anästhesie- und Intensivpflege, Kosmetikerin, Wellnessberaterin
Kontakt: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!