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Anti-Stress-Massage mit Progressiver Muskelentspannung Teil 4

ANTI-STRESS-MASSAGE MIT PROGRESSIVER MUSKELENTSPANNUNG

Teil 4

17. Progressive Muskelentspannung Anleitung zur Weitergabe an

Klienten
Für die Progressive Muskelentspannung nehmen Sie sich 20-30 Minuten Zeit. Zum Entspannen suchen Sie sich einen ruhigen Raum, um Ihre Entspannungsübung im Liegen oder Sitzen durchführen zu können. Unter Tag dämpfen Sie das Licht.

Vorbereitung:

  • Toilettengang
  • Schmuck, Brille, Haargummi ablegen
  • einengende Kleidung lockern

„Ganz entspannt lege oder setze ich mich hin. Jetzt schließe ich die Augen und lasse die Schultern locker. Ich lege meine beiden Hände flach an meinen Bauch und atme in meinen Körper tief ein und tief aus – dieses wiederhole ich 3-5 Mal. Bei jeder Einatmung atme ich Positives ein und bei jeder Ausatmung atme ich Negatives aus und lasse los.“

 

Hände und Arme:

„Ich beginne mit der rechten Faust. Ich balle meine rechte Faust und zähle von 1 bis 5, dann lasse ich die Spannung los. Ich genieße das Gefühl der Entspannung.

Und nun balle ich meine linke Faust und zähle von 1 bis 5, dann lasse ich die Spannung los. Ich genieße das Gefühl der Entspannung.

Ich gehe weiter zu den Oberarmen. Ich beuge meine Ellenbeugen und drücke die Unterarme gegen die Oberarme. Die Hände lasse ich ganz locker und konzentriere mich auf die Spannung der Bizepsmuskeln. Die Arme lasse ich nun wieder locker auf die Unterlage sinken und entspanne wieder.

Jetzt spanne ich die Unterarmmuskeln an, indem ich die Handflächen flach auf die Unterlage drücke, dann entspanne ich wieder.

Die Arme bringe ich wieder in eine bequeme Ausgangslage und genieße die Entspannung. Die gesamten Arme sind nun entspannt.“

 

Gesicht:

„Ich bin ganz ruhig und entspannt und wende mich meinem Gesicht zu. Als erstes runzle ich die Stirn, öffne die Augen ganz weit, die Augenbrauen ziehe ich gegen den Haaransatz hoch, so dass Querfalten entstehen. Ich spüre die Spannung der Stirn und lasse wieder los.

Nun ziehe ich die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht, dann entspanne ich wieder und glätte meine Stirn. Meine Stirn ist ganz locker und entspannt.“


Augenbereich:


„Nun kneife ich die Augenlieder ganz fest zusammen und zähle langsam von 1 bis 5, dann entspanne ich wieder. Meine Augen sind ganz entspannt.“


Mundbereich:

„Ich presse die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen, dann entspanne ich wieder. Nun drücke ich mit der Zunge gegen den Gaumen, dann entspanne ich wieder und lasse die Zunge locker im Mund liegen. Jetzt beiße ich die Zähne zusammen und entspanne wieder. Mein Mundbereich ist ganz entspannt. Mein ganzes Gesicht ist nun entspannt und ruhig. Ich lasse immer mehr los und die Entspannung breitet sich aus.“

 

Nacken, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß:

„Ich bin ruhig und entspannt und richte meine Konzentration auf Nacken, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß. Ich drücke nun meinen Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten, dann entspanne ich wieder. Mein Nacken ist ganz entspannt und locker. Ich presse mein Kinn fest auf die Brust, dann entspanne ich wieder.

Nun ziehe ich die Schultern hoch bis zu den Ohren, dann lasse ich die Schultern fallen und entspanne wieder. Die Schulterblätter drücke ich nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen, dann entspanne ich wieder. Meine Schultern sind ganz entspannt und locker.

Nun atme ich tief ein, so dass sich mein Brustkorb wölbt. Ich halte nun meinen Brustkorb so und atme nur flach weiter. Dann lasse ich den Brustkorb zusammenfallen und entspanne wieder. Mein Brustkorb ist ganz entspannt und locker.
Nun drücke ich den Bauch heraus und halte ihn eine Weile, während ich weiter atme. Jetzt ziehe ich den Bauch ein und entspanne wieder. Mein Bauch ist ganz entspannt und strömend warm.

In der Liegeposition hebe ich mein Gesäß ab und mache ein Hohlkreuz. Beim Sitzen spanne ich nur die Gesäßmuskeln an, dann entspanne ich wieder. Mein Gesäß ist ganz entspannt und locker.

Nacken, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß sind nun ganz entspannt. Ich lasse die Entspannung einwirken und im ganzen Körper ausbreiten.“


Beine:

„Zuletzt gehe ich zu den Beinen, von den Hüften bis zu den Zehenspitzen. Ich spanne meine Oberschenkel in der Sitzposition an, als ob ich mit den Knien etwas wegdrücken wollte. In der Liegeposition ziehe ich die Beine erst an und stelle sie auf. Dann entspanne ich wieder.

Ich spanne die Unterschenkel an, indem ich die Füße nach unten auf die Unterlage drücke, dann entspanne ich wieder.

Ich spanne die Unterschenkel an, indem ich die Füße nach oben ziehe, dann entspanne ich wieder. Meine Beine sind ganz entspannt und locker.

Mein ganzer Körper ist jetzt ganz entspannt. Die Entspannung breitet sich in meinem Körper aus. Ich atme nun 3 Mal ein und aus und zähle mit.

1, 2, 3. Ich öffne meine Augen, fühle mich wohl, erfrischt und stehe in meinem Tempo auf. Nun streiche ich meinen gesamten Körper von Kopf bis zu den Füßen 3 Mal aus.“


Viel Spaß bei der Durchführung!

 

 

Derya-Uhlendorf

 

 

 

 

Derya Uhlendorf
Fachkrankenschwester für Anästhesie- und Intensivpflege, Kosmetikerin, Wellnessberaterin
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