PSYCHOLOGIE aktuell

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Anti-Stress-Massage mit Progressiver Muskelentspannung Teil 1

ANTI-STRESS-MASSAGE MIT PROGRESSIVER MUSKELENTSPANNUNG

Teil I

 1. Was versteht man unter Stress?

Stress ist eine Aktivierungsreakation unseres Körpers, und nicht die Ursache, die ihn auslöst. Der Begriff „Stress“ ist als solcher neutral und sagt nichts darüber aus, ob die körperliche Aktivierung positiv oder negativ ist. Im Sinne einer Belastung wird er in der Umgangssprache negativ verwendet.

2. Was passiert bei Stress im Körper?

Stress ist eine chemische Reaktion unseres Körpers. Wir denken, dass eine Situation oder Anforderung belastend, gefährlich oder unkontrollierbar ist. Unser Körper reagiert auf diese Anforderung mit einer Ausschüttung verschiedenster Stresshormone.

Wenn wir unserem Körper keine Entwarnung geben, indem wir die als belastend erlebte Situation ändern oder verlassen, werden die Stresshormone nicht abgebaut und die körperliche Anspannung bleibt erhalten.

Der Körper befindet sich dann in einem chronischen Anspannungszustand. Es ist verständlich, dass dies unserem Körper auf Dauer nicht gut tut und der Motor anfängt zu stottern. Das ist so, als würde man mit einem Auto ständig am Limit fahren und sich nicht darum kümmern, ob z.B. Reifen und Ölstand noch in Ordnung sind. Das geht auf Dauer nicht gut.

Leistung und dauerhafte Höchstleistung führen zu Verschleiß und einer Reihe von Stresssymptomen, wenn wir die Bedürfnisse von Körper, Geist und Seele vernachlässigen und uns keine Erholungsphasen geben, in denen wir auftanken können.

 

3. Stresssymptome und Auswirkungen von Stress auf Körper, Geist und Seele

Die Symptome, die wir bei Stress verspüren, sind individuell verschieden. Das hat damit zu tun, dass jeder einzelne Mensch von Geburt an Schwachstellen im Körper hat, an denen sich Stress besonders bemerkbar macht.

Die häufigsten körperlichen Stresssymptome sind:

  • Herz- und Kreislaufbeschwerden, Bluthochdruck, Schwindelgefühle, Herzrasen, Atembeschwerden
  • Schmerzwahrnehmung wie Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen
  • Magen-Darmstörungen wie Durchfall, Verstopfung, Magendruck, Reizmagen, Reizdarm, Sodbrennen
  • Appetitlosigkeit oder Heißhungergefühl
  • Schlafstörungen wie Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen
  • Unkontrollierte Myoklonien, Muskelkrämpfe
  • Allergien, Hautirritationen
  • Konzentrationsstörungen, Denkblockaden, Amnesien, Wortfindungsprobleme, Irritierbarkeit
  • Nägelkauen, Zähneknirschen, Schluckbeschwerden
  • Ruhe- und Rastlosigkeit, Nervosität
  • Chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Sexualprobleme, Erektionsprobleme


Die häufigsten psychischen Stresssymptome sind:

  • Fremdbestimmtheit, Hilflosigkeit, Überforderung, sich in der Falle fühlen, sich im Kreise drehend fühlen
  • Gereiztheit, Aggressivität
  • Unzufriedenheit, Lustlosigkeit, Libidominderung
  • Existenzängste
  • Selbsthass, nachlassende psychische und seelische Belastbarkeit
  • Depressionen, Selbstzweifel, Ratlosigkeit bei Beschwerden

Chronische Stressbelastung führt zu:

  • Insulinresistenz bis hin zu Diabetes mellitus
  • bei Multipler Sklerose kommt es zur Verdoppelung der Schübe
  • erhöhtes Prostatakrebsrisiko
  • erhöhtes Brustkrebsrisiko
  • erhöhtes Alzheimerrisiko
  • erhöhte Sterblichkeit an kardiovaskulären Krankheiten


4. Stresstest, Stressabbau und Stressbewältigung

Mit folgendem Stresstest können Sie prüfen, wie stark Sie selbst oder Ihre Klienten unter Stress leiden.

 

STRESSTEST

Wie stark stressbelastet bin ich?

Lesen Sie die Fragen genau durch und überlegen Sie, ob diese auf Sie folgendermaßen zutreffen:

2 = oft zutrifft, 1 = selten zutrifft, 0 = nicht zutrifft

1.    Obwohl Sie ausreichend Schlaf hatten, sind Sie tagsüber oft müde und erschöpft?
2.    Fällt es Ihnen schwer, abends oder am Wochenende zur Ruhe zu kommen?
3.    Leiden Sie oft an Infektionen wie Grippe und Erkältungen?
4.    Trinken Sie, um Probleme zu vergessen, mehr Alkohol als früher?
5.    Schlafen Sie schlecht (Einschlaf- und/oder Durchschlafprobleme)?
6.    Ist Ihre Konzentration bei Gesprächen leicht abgelenkt?
7.    Haben Sie das Gefühl, Sie werden mit Ihrem Leben nicht mehr fertig?
8.    Werden Sie schnell wütend, wenn etwas nicht nach Ihrem Plan läuft?
9.    Machen Ihnen – häufiger als früher – Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Herzsensationen zu schaffen?
10.    Bevorzugen Sie in letzter Zeit öfter die Opferrolle?
11.    Lassen Sie sich durch ein klingelndes Telefon oder von einer Fliege an der Wand nerven?
12.    Sind Sie zum Einzelgänger geworden?
13.    Fühlen Sie sich kurz vor dem Burnout?
14.    Hegen Sie oft aggressive Gedanken gegenüber anderen Personen?
15.    Haben Sie das Gefühl, nicht mehr Herr über Ihre Lage zu sein?
16.    Kommen Sie nicht mehr zur Ruhe?
17.    Kommen in letzter Zeit Ihre Hobbys und Freunde zu kurz?
18.    Behalten Sie Ihre Ängste und Sorgen nur für sich?
19.    Machen sich Ihre Freunde oder Ihr Partner Sorgen um Ihre Gesundheit?
20.    Neigen Sie leicht zu Weinkrämpfen?
21.    Essen Sie oft Süßigkeiten und/oder Fast Food?
22.    Konsumieren Sie drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag?
23.    Konsumieren Sie mehr Zigaretten als früher?
24.    Gehören Beruhigungs-/Schlafmittel oder Psychopharmaka zu Ihrem Alltag?
25.    Haben Sie Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen?
26.    Haben Sie Zukunftsängste?
27.    Fühlen Sie sich als Versager?
28.    Leiden Sie in letzter Zeit an Vergesslichkeit oder passieren Ihnen kleinere Unfälle?

 

Auswertung Stresstest:

Zählen Sie Ihre Punkte zusammen.

0-15 Punkte: Alles im Griff!

16-35 Punkte: Vorsicht, der Stress nagt!

36-56 Punkte: Kritische Zone! Intervenieren Sie sofort1


Stressabbau und Anti-Stress-Techniken
Stressbewältigung durch Abbau stressbedingter körperlicher Reaktionen:

Sehr wirksame Mittel zum Stressabbau sind regelmäßige körperliche Bewegung (Joggen, Walken, Schwimmen usw.) sowie Atem- und Entspannungsübungen.

Es gibt zwei Arten der Entspannung:

Die passive und die aktive Entspannung.

Unter passiver Entspannung versteht man das Sich-hängen-lassen, z.B. wenn man sich abends auf die Couch legt und vom Fernsehprogramm berieseln lässt. Geeignet ist diese Art der Entspannung zur Stressbewältigung aber nicht.

Die aktive Entspannung ist sehr viel wirksamer als die passive. Entspannungsprogramme wie z.B. die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Bewegungsmaßnahmen wie Joggen oder andere Sportarten helfen enorm!

Vorteil der progressiven Muskelentspannung ist, dass man sie sehr leicht und schnell erlernen kann. Man spürt ihre wohltuende Wirkung schon nach kurzer Zeit.


5. Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

1938 wurde die progressive Muskelentspannung vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt. Diese Entspannungstechnik kam in den 1960er Jahren nach Deutschland.

Zur Verminderung und Prävention von Stress ist sie die bekannteste Entspannungstechnik, sie ist einfach erlernbar und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung.

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden angespannt und nach kurzer Zeit wieder losgelassen. Man nimmt die eintretende Entspannung durch diesen Kontrast intensiver wahr als ohne vorherige Anspannung.

Einsetzbar ist die progressive Muskelentspannung unter fast allen Bedingungen, sei es abends vor dem Einschlafen, während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Zug, im Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei langer Autofahrt.


INDIKATIONEN:

  • Stress
  • Angst
  • Lampenfieber
  • Spannungskopfschmerzen
  • Migräne
  • Tinnitus
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Bluthochdruck
  • Asthma bronchiale
  • Stottern
  • Reizblase
  • Übergewicht
  • Magenprobleme

KONTRAINDIKATIONEN:
Die progressive Muskelentspannung sollte bei bestimmten Krankheitsanzeichen nicht angewendet werden, z.B. bei bestimmten Neuroseformen, bei denen ein Spannungsverlust vermieden werden soll, bei Herzinsuffizienz, bei akutem Muskelrheuma. Sollte Ihr Klient an einer Krankheit leiden, fragen Sie im Zweifelsfall den behandelnden Arzt, inwieweit die progressive Muskelentspannung hier durchgeführt werden kann.


ZIELE:

  • allgemeine gesundheitsförderliche Prävention
  • verbessert die körperliche und seelische Selbstregulation zur Förderung von Gelassenheit
  • dient der Störungs-/Krankheitsbehandlung und Nachsorge
  • fördert die Selbststeuerungsfähigkeit (physiologisch, kognitiv, emotional, verhaltensmäßig)
  • verbessert die Selbstregulierung vegetativer Funktionen
  • fördert die Konzentrationsfähigkeit
  • sensibilisiert die Körpervorgänge
  • Körpersignalsysteme werden verbessert wahrgenommen, positive Körperempfindungen
  • dient der Stressbewältigung, Innenschau, Selbsterkenntnis

 

GRUNDPRINZIPIEN DER ÜBUNG:

  • Anspannen der einzelnen Muskelgruppen
  • Beobachtung der Veränderungen und Empfindungen im angespannten Bereich
  • Beobachtung der Veränderungen und Empfindungen im entspannten Bereich

 

Derya-Uhlendorf

 

 

 

 

Derya Uhlendorf
Fachkrankenschwester für Anästhesie- und Intensivpflege, Kosmetikerin, Wellnessberaterin
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